Levantar pesas es una forma efectiva de ejercicio para desarrollar y mantener un cuerpo delgado y tonificado. No solo eso, sino que también es importante para la densidad ósea y el mantenimiento de la masa muscular.
Beneficios de levantar pesas
- Ayuda a bajar peso. Cuando se quiere bajar de peso se asocia a hacer ejercicios de carácter aeróbico. Pero al ganar músculo el cuerpo empieza a quemar calorías con más facilidad. Esto ayuda a un mayor control de peso.
- Disminuye la posibilidad de tener problemas óseos. Según estudios, hacer ejercicio con mancuernas aumenta un 19% la densidad ósea.
- Reduce el estrés. Los ejercicios con mancuernas sirven para relajarnos de la tensión acumulada durante el día. Esto aumenta la producción de norepinefrina o noradrenalina, que modera la respuesta del cerebro ante el estrés.
- Mejora la calidad de sueño. Hacer ejercicio facilita que las personas descansen mejor.
Recomendaciones para levantar pesas
Además de levantar pesas durante 30 minutos al día, es necesario incorporar algunas rutinas diferentes para ayudarte con tus sesiones de levantamiento de pesas. Veamos algunas recomendaciones:
Grupos musculares alternativos. Si dos o tres sesiones de levantamiento de pesas por semana te parecen muy pocas, entonces dales un descanso a tus músculos alternando los grupos musculares cada día. El primer día de la semana, concéntrate en ejercicios de entrenamiento de fuerza para las piernas. Trabaja los músculos abdominales el segundo día y entrena la parte superior del cuerpo el tercer día. Continúe rotando este horario durante el resto de la semana para asegurarte de que cada grupo muscular tenga suficiente tiempo para descansar entre entrenamientos.
Establecer algunas metas. Los objetivos te dan algo por lo que trabajar y te ayudan a concentrarte en tus esfuerzos de levantamiento de pesas. Identifica qué objetivos alentaron a tus clientes a lanzarse, a comenzar a levantar pesas. Aquí es clave el papel de un entrenador personal, especialmente si la persona es nueva en el levantamiento de pesas. De esta manera, es más seguro que tendrá un plan de entrenamiento que lo va a ayudar a alcanzar sus objetivos.
No hay que olvidar que el entrenamiento que se realice para aumentar tu volumen será diferente del que se planifique para mantener la densidad ósea y la masa muscular. Determina las metas y luego trabaja en los entrenamientos con las orientaciones marcadas por un profesional que se enfocará en alcanzar dichas metas.
Mantén tu cuerpo y mente desafiados. Las sesiones diarias de levantamiento de pesas no tienen que ser siempre con los mismos ejercicios o equipamiento. De hecho, es recomendable variar de equipo y de ejercicios para no caer en el aburrimiento y tonificar mejor los músculos. Puedes emplear pesas rusas o mancuernas un día, una barra y discos con pesas otro día y máquinas de pesas la próxima vez. También se puede realizar los ejercicios de entrenamiento de fuerza con un balón o formas alternativas de pesas, como sacos de arena.
Añadir un día de descanso. Muchas personas se emocionan y quieren que entrenar todos los días. Sin embargo, el cuerpo se beneficia más de estos ejercicios si se toma un día libre. Por eso, es importante planificar no solo los entrenamientos, sino también los días de descanso. Esto último implica abstenerse de levantar pesas o hacer ejercicio de cualquier tipo durante ese día.
Si aun así necesitas moverte, puedes caminar o dar un pequeño paseo en bicicleta. Pero es mejor darse permiso a uno mismo para relajarse en el sofá. Un día de descanso ayuda a reparar los músculos, lo que también contribuye al desarrollo de más masa muscular. El levantamiento de pesas diario sin descanso puede conducir al sobreentrenamiento. Esto último puede traer consecuencias como problemas para dormir y comer, fatiga, lesiones y depresión.
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